Vilka kan svårigheterna vara om man börjar på ruta 1 (eller vad som kan kännas som 0..)? Fias svar: Många kanske aldrig har ens hängt i ett räcke och då kan det kännas fysiskt omöjligt att en dag orka dra sig hela vägen upp. Det kan vara svårt att få kontakt med rätt muskler i rygg, skulderblad och axlar. Vi sittande människor är ju inte direkt kända för att vara superstarka i just det partiet. Ärligt talat så kan en pull up kännas ännu längre bort när man faktiskt provat första gången, för att man inser hur mycket som krävs. Robert svarar: Jag tror det största problemet som kan uppstå är att det kommer en dag då motivationen tar slut och risken finns att du slutar försöka. Motivation är inget vi vaknar upp med varje dag och om du inte vet just VARFÖR du vill klara en Pull Up så kanske du inte kämpar hela vägen fram. Tänk igenom vad som är den egentliga anledningen till att du vill klara utmaningen. (Är det för att du vill ha en hälsosam och stark rygg? Jag deklarerar skitsnack. Om du ändå säger: ”Jo, jag har ont i ryggen, så det vill jag visst” så ställer jag frågan ”vem gav dig förslaget om Pull Up´s för att åtgärda ditt ryggproblem?”. Det finns antagligen några steg att gå igenom innan du får optimalt resultat av just den här övningen. Kanske kommer du i slutändan fram till den verkliga anledningen till att du vill klara din första Pull Up, om du frågar dig själv ”varför då” tillräckligt många gånger.) Oavsett om det handlar om att du vill bli snyggare, att folk ska se upp till dig på instagram eller att du ska få bekräftelse som en riktig kämpe så är det helt okej! Jag vill bara att du ska vara ärlig mot dig själv. Då kommer du lättare kunna påminna dig själv om anledningen den dagen du vaknar och känner att du inte vill träna. Första steget om du är svag i greppet eller om man inte ens orkar hänga kvar i stången? Greppet är något som begränsar många och som är bland det första som ger upp när du ska träna Pull Up´s. Det enkla svaret på hur du ska klara dig förbi den här svagheten är att träna på det! Börja till exempel varje träningspass med att hänga så länge du kan. Eller planera in så du hänger lite varannan dag hemma. Kanske i en gren på väg hem från jobbet? Tjockare stång/gren ger mer utmaning för ditt grepp. Försök skapa en lång hals (långt avstånd mellan axel och öra) samtidigt. Ta tid hur länge du kan hänga varje vecka och tävla med dig själv. Det blir mycket lättare att utmana din tid om du har klockan framför dig och vet hur lång tid du måste hänga för att slå ditt rekord! Samtidigt kan du vara lugn, tänk på att du inte kommer behöva kunna hänga i två minuter eftersom det aldrig kommer ta två minuter att utföra en enda repetition av Pull Up. Första steget om du har dålig rörlighet/stel i nacke/rygg? Robert svarar: Rörlighet plus kontroll i bröstrygg och skulderblad är viktigare än vad många inser. Hamnar bröstryggen i en framåtböjd position och du försöker dra dig upp med armarna som tänkta motorer så hamnar du direkt i en svår och ofördelaktig position. Försök istället ”svanka” högt upp i ryggen genom att trycka ihop och sänka dina skulderblad. Tänk dig att du ska försöka dra ner skulderbladet i diagonala bakfickan på dina byxor. Samtidigt har du i åtanke att göra din hals så lång som möjligt och få en liten bakåtlutad position. Ett annat sätt att tänka för att förstå positionen är att ha en sådär ståtlig hållning med uppåtskjutet bröst som spända hunkar på stranden brukar ha… Därifrån befinner du dig i en riktigt bra position för att utnyttja dina stora ryggmuskler! Om du märker att du inte fixar det här kan det vara så att du behöver några instegsövningar innan du kan hamna i rätt position. Det kan vara allt ifrån stelhet, till svårighet att hitta muskler på grund av oerfarenhet. Det är inte något som kan bedömas av mig i det här inlägget. Ta hjälp av någon tränare eller till exempel naprapat som du litar på (tyvärr svårt att avgöra vem som är duktig) så du får en genomgång av vad just du behöver rätt till eller öva lite extra på! Tillägg: Ett litet tips på en övning som kanske ändå kan hjälpa dig är en liggande bröstryggsrotation. Lägg dig på sidan med knät mot marken eller med en liten kudde under och håll knät stabilt där. Rotera så bröstet pekar upp mot taket och försök dra ner din axel mot golvet. Ta djupa andetag med magen som spänner ut mage och bröstkorg. Känn hur du kan dra ner din axel lite närmre golvet vid varje utandning. Om den här övningen känns lätt och du kommer ner med en gång finns det ingen anledning att göra den. Kom ihåg att för mycket rörlighet inte heller är bra och att du kanske istället behöver öva stabilitet. ↓ Kan man träna andra övningar för att bli bättre på att göra pull ups? Robert svarar: Det snabba svaret är nej, med inslag av lite ja. Här kommer förklaringen: när jag får den frågan så tänker sig kanske frågeställaren att det finns övningar som aktiverar samma muskler, eller på annat sätt liknar Pull Up´s-rörelsen. Det är givetvis rätt. På många gym finns en kabelmaskin där man kan träna ”sittande latsdrag”. Man kanske tänker: ”jag är för svag för Pull Up´s så jag börjar med den här lite lättare övningen”. Problemet är att du har som mål att dra upp din kroppsvikt (vi säger 60kg) en repetition, men i maskinen kanske du sitter bekvämt och drar i lätta 20-30 kg ca 10 gånger. Samtidigt aktiverar du inte bålen på samma sätt som i pull ups och det är så pass lätt vikt att du säkert kan fuska i ditt utförande av övningen. Det är inte många som sitter i den maskinen och verkligen försöker dra sin kroppsvikt. Det finns en regel när det gäller träning. Träning är väldigt enkel på det sättet även om vi i yrkeskategorin tränare försöker få det att verka svårt: DU BLIR BRA PÅ DET SOM DU TRÄNAR PÅ. Vill du bli snabb löpare får du träna på att springa snabbt och vill du göra Pull Up´s får du ta tjuren i hornen och börja hänga under stången! Surt va? Nu till ”inslag av lite ja”: det finns övningar som du kan behöva beroende på om du har kontroll över skulderblad, behöver mer rörlighet eller styrka på någon specifik punkt. Där kommer den individuella bedömningen in. Du har inte exakt samma behov som din kompis. Läs första delen HÄR! Läs mer om Robert HÄR!
