Vad roligt att ni uppskattade träningspasset på en kvart! Här kommer ett till ↓ Ibland räcker med tre övningar för att få en genomkörare. Du kommer att höja pulsen, få mjölksyra och utmana coren. Du behöver inga redskap och kan egentligen köra igång prick nu om du skulle vilja. Värm då upp med gående burpees i 2 minuter för att höja pulsen. Gör sedan varje övning i 1 minut och 30 sekunder, vila i 45 sekunder. Upprepa tills en kvart gått. Klart! Utfallssteg med spark Stärker: Ben och rumpa, ökar flås och balans. Gör så här: Utgå från stående, aktivera magstödet. a. Gör ett utfallsteg fram med höger ben, tryck direkt upp till stående och sparka framåt med vänster ben. b. Tryck ifrån ordentligt när du sparkar och gå direkt ner i nästa utfall för att skapa en serie rörelser som bränner i musklerna. Brännande benböj Stärker: Ben och rumpa. Gör så här: Stå lite bredare än höftbrett isär med fötterna. Lägg tyngdpunkten aningen mer mot hälarna. Aktivera magstödet genom att suga in magen mot ryggraden. a. Sjunk ner i ett knäböj så att du hamnar med rumpan ungefär i knähöjd, pressa upp till hälften och sjunk direkt ner djupare igen. b. Upprepa i en pulserande rörelse där du bara går upp till hälften. Upprepa i 30-50 sekunder innan du vilar. Höftlyft med ett ben Stärker: Baksida lår, rumpa, balans. Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i golvet. a. Lyft höften och knip åt skinkorna. b. Lyft ett ben i luften, hitta balansen och lyft höften upp och ner, det ska kännas rejält i rumpa och lår. Upprepa 10-15 gånger och byt sedan ben. Fotograf: Peter Knutsson Bilder från amelia nr 23, 2017
